Exerciții-mușchii fesieri

1. Ridicarea șoldurilor și tonifierea mușchilor fesieri

Cum se face?

• stai pe spate cu brațele pe lângă corp, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea
• ridică șoldurile cât poți de mult, stai așa o secundă și apoi coboară
• repetă aceasă mișcare timp de 60 de secunde, încordând mușchii fesieri; ai grijă însă să nu îndoi prea mult coloana
• pentru a aduce un strop de dificultate acestui exercițiu, atunci când ridici șoldurile, ridică și un picior – rămâi în această poziție timp de 5 secunde
• ține în continuare șoldurile sus, coboară piciorul și abia la final tot corpul
• repetă acest exercițiu timp de 30 de secunde, schimbând piciorul

2. Ridicarea piciorului

Cum se face?

• stai într-un singur picior (dreptul), lăsându-ți toată greutatea pe el
• în fecare mână ține câte o greutate de 1 kg
• îndoaie piciorul și ține-l ridicat deasupra solului la aproximativ 10 cm
• întinde ambele mâini în față cu palmele orientate în jos
• ridică mâna stângă deasupra capului și ține-o acolo până numeri la 3
• continuă exercițiul alternând mâinile, de 4 ori fiecare
• schimbă piciorul și reia exercițiul pentru muschii fesieri

3. Genoflexiuni într-un picior cu ajutorul unui prosop (ai nevoie de o suprafață alunecoasă pe care să poți lucra – parchet / gresie)

Cum se face?

• stai cu picioarele apropiate și poziționează-ți piciorul drept pe un prosop îndoit
• schimbă greutatea pe piciorul stâng, lăsând prosopul să alunece în dreapta
• lucrează pe această parte timp de 30 de secunde și apoi schimbă piciorul

4. Plie (din balet)

Cum se face?

• stai cu picioarele departate puțin mai mult decât distanța dintre umerii tăi
• vârfurile degetelor trebuie să fie în exterior, cât de mult poți
• adu mâinile în față și fă o genoflexiune
• continuă acest exercițiu timp de un minut (poți ulterior face 3-5 seturi)

5. Genoflexuni cu gantere pentru muschii fesieri

Cum se face?

• stai cu picioarele depărtate la distanța dntre umeri și ține în fecare mână câte o ganteră de 3-4 kg
• lasă-te în jos ca și când te-ai așeza pe un scaun, lăsându-ți greutatea pe călcâie
• încorează mușchii fesieri în timp ce revii la poziția de start
• în timpul exercițiului a grijă ca genunchii să nu ajungă prea în față